塩麹の特徴を徹底解説！万能調味料の使い方と健康への効果

2024年1月13日

塩麹の特徴を徹底解説！万能調味料の使い方と健康への効果

まくお

こんにちは、健康アドバイザーのまくおです。

塩麹の魅力を再発見

塩麹は、日本の伝統的な発酵調味料であり、その健康効果や料理への応用が最近改めて注目されています。この記事では、塩麹の健康効果や使い方、メリット・デメリットについて詳しく紹介し、普段の生活に取り入れるための具体的な方法を提案します。

塩麹とは何か

塩麹は、米麹、塩、水を発酵させて作る日本の伝統的な調味料です。昔から家庭で使われており、健康によい発酵食品としての魅力が科学的にも認められています。特に注目されるのは酵素の働きです。塩麹に含まれるプロテアーゼやアミラーゼといった酵素が、食材のタンパク質やデンプンを分解し、旨味を引き出してくれます。

私の祖母は毎年自家製の塩麹を作り、肉や魚の下味に使用していました。そのおかげで、いつも料理が美味しく感じられたものです。

2020年の日本の食品科学研究では、塩麹がタンパク質の消化吸収を助け、胃腸の負担を軽減し、消化器官の健康を保つことが示されています。

塩麹の効果

食材を柔らかくする効果

塩麹に含まれるプロテアーゼは、タンパク質を分解する酵素で、肉や魚を柔らかくします。特に、硬くなりやすい部位の肉をジューシーに仕上げることができます。東京都立食品技術研究所の研究でも、塩麹でマリネした肉が柔らかくなる効果が確認されています。

例えば、鶏胸肉を一晩塩麹に漬け込んで焼くだけで、普段はパサつきがちな鶏胸肉が驚くほど柔らかくなります。この方法は忙しい日でも簡単に実践できるのでおすすめです。

消化吸収をサポートする効果

塩麹に含まれるアミラーゼが炭水化物を分解し、消化を助けます。その結果、食事後の消化がスムーズになり、胃腸の負担を軽減することがわかっています。また、麹にはビタミンB群が豊富に含まれており、代謝をサポートする効果も期待できます。2019年に行われた栄養学の研究では、塩麹が腸内環境の改善に寄与することも確認されています。

塩麴の健康効果

塩麴の健康効果は、完全解明されているわけではありませんが、数多くの報告がされているものがこちらです。

心臓病や高血圧のリスク低減
塩麴は、心臓病や高血圧のリスクを低減する効果が期待されます。これは、塩麴に含まれる発酵成分が血圧を下げる助けをするためです。ただし、塩麴には塩分も含まれているので、高血圧の方は摂取量に注意しながら、バランスの取れた食生活の一環として考えることが必要です。
消化機能のサポート
塩麴は、日本の伝統的な調味料で、米麹と塩を混ぜて発酵させたものです。この塩麴が消化機能をサポートすると考えられています。
酵素の効果
・塩麴には、米麹の発酵過程で生成される酵素が含まれています。この酵素は、食べ物の消化を助ける役割を果たします。特に、タンパク質や炭水化物の分解をサポートし、消化をスムーズにします。
腸内環境の改善
・塩麴は腸内の善玉菌を増やす効果があるとされています。これにより、腸内環境が改善され、消化機能が促進されます
塩分の調整
・塩麴は塩分を含んでいますが、通常の塩よりも塩分濃度が低いため、適度な塩分摂取に役立ちます。塩分の過剰摂取は消化器系に負担をかけることがあるため、塩麴はバランスの取れた食事に最適といえるでしょう。
骨の健康
カルシウムの吸収を促進し、骨粗しょう症の予防に役立ちます。
免疫システムの強化
・塩麴は発酵食品であり、その摂取は腸内環境を改善し免疫システムを強化することが報告されています。この過程で、腸内の善玉菌が増え、悪玉菌が減少することが期待されます。また、塩麴に含まれる酵素は消化を助け、栄養素の吸収を促進し、免疫システムの機能をサポートします。さらに、米麹から作られる塩麴には抗酸化物質が含まれている可能性があり、これが体内の酸化ストレスを減らし、免疫システムの健康を保つのに役立つことが報告されています
抗酸化作用
・塩麴の抗酸化作用は、体内の酸化ストレスを軽減し、老化や生活習慣病の予防に役立つ効果があります。この作用は、塩麴の発酵過程で生成される有益な成分によって生じます。さらに、塩麴に含まれるビタミンB1はエネルギー代謝に関与し、疲労回復にも効果的です。これらの特性により、塩麴は細胞の健康を保ち、老化や病気のリスクを減少させることができます。
糖尿病のリスク管理
・糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える効果があるとされています
メンタルヘルスの改善
・ストレス軽減や気分が向上します
肌の健康の向上
・ビタミンやミネラルが肌の健康をサポートします
肝機能のサポート
解毒作用
・塩麴に含まれる酵素が、肝臓の解毒機能を助け、体内の有害物質を効率的に排出することができます
肝臓の代謝機能の向上
・塩麴の栄養素や酵素が、肝臓での代謝活動を促進し、健康な肝機能を維持するのに役立ちます
抗酸化効果
・塩麴に含まれる抗酸化成分が、肝臓細胞を酸化ストレスから保護し、肝機能のサポートをします
アレルギー症状
・塩麴に含まれる乳酸菌が、腸内環境を整え、肝臓の解毒作用を高めることで、肝機能を改善するといわれています

これらの健康効果は個人差があり、多くの研究で効果が期待されています。

また、塩分の摂取には注意し、バランスの良い食生活を心がけることが大事なことだと思います。

特定の疾患を持つ方や、妊娠中・授乳中の方などは、医師や専門家にご相談の上、摂取することが大切です。

・高血圧の方だけでなく、一般の方にとっても、塩分過多は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
・塩麹は万能薬ではありません、個人の体質や健康状態によって効果は異なります。

「日本発酵文化協会」https://hakkou.or.jp

塩麹を使った簡単レシピ集

塩麹は、食材の旨味を引き出し、柔らかく仕上げる万能調味料です。様々な料理に活用でき、毎日の食卓を豊かに彩ります。今回は、あなたが提案されたレシピに加え、さらに幅広いジャンルのレシピを紹介します。

しおこ

塩麴を購入する際のポイントとおすすめ商品

麹の種類
白米麹は甘みが強くさっぱりした風味、玄米麹はコクがあり香ばしい香りが特徴です。

加熱処理の有無
非加熱は風味が豊かで酵素が活発。加熱済みは保存性が高い。

原材料
添加物不使用や国産原料のものを選ぶと安心です。

おすすめ商品
ハナマルキ液体塩こうじ
手軽に使える液体タイプで、料理へのなじみが良いのが特徴です。液体状なのでスープやドレッシング作りにも便利で、塊が残る心配がありません。また、大手メーカーの製品で安定した品質が信頼できる点も魅力です。

ハナマルキ液体塩こうじ 500ml 【しおこうじ塩こうじ塩糀塩麹業務用大容量お徳用】

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マルカワみそ自然栽培の塩麴
添加物を一切使用せず、自然栽培の米麹を使用しているため、素材本来の味を楽しめます。無農薬・無化学肥料で育てられた原料を使用しており、健康志向の方や子どもがいる家庭にも安心です。発酵食品特有の深いコクと豊かな風味が料理に上質な味わいを与えます。

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和食

塩麹きんぴらごぼう ごぼうのあく抜きをし、塩麹、醤油、みりん、ごま油で炒める。ごぼうの香りが引き立ち、ご飯が進む一品です。
塩麹焼きおにぎり ご飯に塩麹と醤油を混ぜ込み、海苔で包んで焼きます。お弁当にもぴったりです。
塩麹漬け大根 大根を塩麹に漬けるだけで、箸休めにぴったりの一品になります。
塩麹茶碗蒸し 出汁に塩麹を加えることで、風味豊かな茶碗蒸しを作ることができます。

洋食

塩麹ポークソテー 豚肉に塩麹を塗り込み、焼き上げます。シンプルながらも奥深い味わいです。
塩麹焼き鮭 鮭に塩麹を塗り、オーブンで焼き上げます。ふっくらと焼き上がり、骨まで美味しく食べられます。
塩麹チキンのトマト煮込み 鶏肉を塩麹でマリネし、トマト缶と煮込むことで、旨味たっぷりのトマト煮込みが完成します。
塩麹パスタ パスタを茹で、塩麹とオリーブオイル、パルメザンチーズで和えるシンプルなパスタもおすすめです。

中華

塩麹麻婆豆腐 麻婆豆腐に塩麹を加えることで、コクが深まります。
塩麹回鍋肉 豚肉とキャベツを塩麹で炒め、甘辛い味付けにすることで、ご飯が進む一品です。
塩麹焼きそば 麺を塩麹で炒め、野菜や肉を加えて炒めます。

その他

塩麹焼きお芋 さつまいもを塩麹で焼き、蜜のようにとろける甘みが楽しめます。
塩麹ヨーグルト ヨーグルトに塩麹を混ぜて、風味豊かなヨーグルトを作ることができます。
塩麹パン パン生地に塩麹を加えることで、風味豊かなパンが焼けます。

塩麹を使った料理のコツ

漬け込み時間 肉や魚は、30分～1時間程度漬け込むと味が染みます。
塩分調整 塩麹は塩分が高いので、他の調味料とのバランスを考えましょう。
アレンジ 塩麹に味噌や醤油、ハーブなどを加えて、オリジナルの味付けを試してみましょう。

塩麹の保存方法

冷蔵庫で保存する場合、1ヶ月程度保存可能です。
冷凍保存も可能ですが、解凍すると風味が少し落ちる場合があります。
手作りする場合、清潔な容器に入れ、冷蔵庫で保存しましょう。

まとめ

塩麹は、料理の幅を広げる万能調味料です。様々な食材との相性が良く、簡単に美味しく調理できます。ぜひ、色々な料理に活用してみてください。

ポイント

塩麹は、食材の旨味を引き出し、柔らかく仕上げる効果があります。
様々な料理に活用でき、毎日の食卓を豊かにします。
手作りも市販品も手軽に手に入れることができます。

注意点

塩分が高いので、使いすぎには注意しましょう。
塩麹にアレルギーがある場合は、使用を控えてください。

その他

塩麹を使ったレシピは、インターネットや料理本でたくさん紹介されています。
自分の好きな食材と組み合わせて、オリジナルのレシピを作ってみるのも楽しいです。

塩麹を取り入れて、あなたの食生活をもっと豊かにしましょう！

市販の塩麹を選ぶ際のポイント／原材料名に、米麹、塩、水以外のものが含まれていないものを選ぶようにしましょう。また、添加物が少ないものや、無添加のものがおすすめです。

わたしの一番のおすすめは、炊飯するときに、塩麴を小さじ一杯程度入れて炊くことで、驚くほど味わいが深まり、さらに風味が豊かになります。ただし、塩麴を炊飯時に加える際には、量を調整することが重要です。塩分が多くなりすぎないように、少量から始めて、お好みに合わせて量を調整すると良いでしょう。
ちなみに、わたしの場合は米三合にたいして、塩麴を小さじ一杯といったところです。

塩麴は、料理を美味しく変える万能調味料です。肉や魚を柔らかくし、旨味を引き出し、ドレッシングや炒め物、スープなど様々な料理に使えます。塩分控えめでも深い味わいが出るため、健康にも良く、日々の料理に簡単に活用できます。塩麴で鶏肉の塩麴焼きや豚肉の塩麴炒めなど、幅広いレシピを試して、健康は勿論ですが、美味しさを楽しんでください！

塩麴の作り方

塩麴は、米麹（こめこうじ）、塩、水を用いて作られる日本の発酵調味料で、料理の味を引き立てるとともに、食材の保存性を高める効果もあります。一見難しく思いがちな、塩麴の作り方の手順は簡単です！

塩麴に必要な材料は、この３つ！

米麹（こめこうじ）』『塩』『水』

STEP

材料

米麹　300グラム
塩　　自然塩 100グラム（米麹の重量の約30％）
水　　適量
※ 塩麴を作る際の水の分量は、米麹が全体にムラなくしっとりとして、米麹が全体にムラなくしっとりして、手で握ると少し弾力を感じる程度。具体的な量は定められていませんが、通常は米麹に対して少量ずつ加え、適切な湿度に調整します。水は、麹が湿っているが水っぽくない状態になるまで少しずつ加えるのがポイントです。
※水の量が多すぎると、発酵が進みすぎたり、雑菌が繁殖しやすくなったりしますので気をつけてください。

STEP

手順

米麹の準備　米麹を25℃～30℃の暖かい場所で発酵させるのがおすすめです。

塩を混ぜる　米麹に塩を加え、均等に混ぜ合わせます。

水を加える　少量の水を加えながら、手でよく混ぜます。水分量は、米麹が湿っている程度で十分です。

容器に入れる 混ぜ合わせた麹を清潔な容器に移し、表面を平らにします。

発酵させる 気温や湿度によって発酵の進み具合が異なるため、一概には言えませんが。目安としては1週間～10日間ですが、毎日様子を見ながら、米麹がふっくらとして、甘い香りがしてきたら完成です。

STEP

完成

発酵が進み、麹の甘い香りがしてきたら完成です。冷蔵庫での保存期間は、約1ヶ月程度を目安にしてください。

・発酵中の温度は大切です。理想的な温度は約25℃程度です。
・水分量は水は少なすぎず多すぎずがポイント。麹が水を吸い、しっとりとした感触になる程度にします。
・発酵中に麹を均一に混ぜることで、カビの発生を防ぎます。
・冷蔵庫で保存する場合、密閉容器に入れて、野菜室などの低温で保存すると長持ちします。また、冷凍保存も可能です。

このレシピに従えば、自宅で簡単に塩麴を作ることができます。料理の風味を豊かにするだけでなく、健康にも良い塩麴を、ぜひお試しください。