まくお「食生活が健康に影響を与える」これは多くの方が思っています、「でも、仕方ない」「どうすればいいのか分からない」と、こんな感じではないでしょうか？
確かに、個人差もあるし、食べたものがすぐに病気につながるわけではない。しかし、もし今あなたが慢性的な疲れや不調を感じているなら、それは体からの「SOS」かもしれません。
今回紹介するのは、健康法ではなく、科学的な裏付けのある「断食デトックス」。あなたの体が本来持っている回復力を目覚めさせ、不調の根本原因をリセットする方法です。
これをなくして健康などありえないといっても過言ではありません。
あなたは「食べ過ぎで消耗している」かもしれない
現代の食生活は、表面上は豊かに見えます。しかし、その裏には「不自然なもの」があふれ、私たちの健康をじわじわとむしばんでいます。
スーパーやコンビニに並ぶ食品の多くは、加工され、人工的な添加物や過剰な糖質・脂質が詰め込まれています。見た目はおいしそうでも、その中身はどうでしょうか？保存料や着色料、人工甘味料など、本来体に必要のないものが当たり前のように使われています。
人間の体は、自然の食べ物を摂ることで健康を維持するようにできています。しかし、現代の食生活では、気づかないうちに「化学物質」を取り込み、それが少しずつ体に蓄積されていきます。毎日食べてもすぐに影響は感じないかもしれません。でも、10年後、20年後、体がどう変わるかを考えたことはありますか？
生活習慣病の増加、ホルモンバランスの乱れ、アレルギーや慢性的な不調。その原因の一部は、私たちが無意識に口にしている「不自然な食品」かもしれません。
まくお食べるものを少し意識するだけで、体は確実に変わります。今の自分、そして未来の自分のために、何を選ぶべきか、一緒に考えてみましょう。
「おかしいな」と思ったことはありませんか？
- 朝食を食べたのに、すぐにお腹が空く
- いつもダルい、疲れが抜けない
- 食後に眠くなる、集中力が落ちる
これらは「栄養不足」ではなく、「消化疲れ」が原因かもしれません。食べることはエネルギー補給になる一方、消化には膨大なエネルギーが必要です。
食べる → 消化にエネルギーを使う → 体の修復が後回しになる
食べ続ける。この繰り返しが、体の不調につながる可能性があるのではないか？
では、どうすればいいのか？
「食べないこと」が最強のデトックスである理由
こばやん「食べないなんて、逆に体に悪いのでは？」
そう思うのは当然です。しかし、科学的に見ると適度な断食はむしろ体にとってメリットが多いことがわかっています。
体が「修復モード」に切り替わる
通常、体は「食べたものを処理すること」に追われています。しかし、一定時間食事を絶つと、細胞の修復機能が活性化します。
この仕組みが「オートファジー」です。
- 2016年、ノーベル生理学・医学賞を受賞した大隅良典氏の研究で証明された
- 細胞が古いタンパク質を分解し、新しいものに作り替える
- ガンやアルツハイマーなどの予防にもつながる可能性がある
つまり、「食べない時間」を作ることで、細胞レベルでの修復と若返りが起こるのです。
2. 腸が休まり、免疫力が上がる
腸は第二の脳とも言われ、体の免疫の7割を担っています。しかし、現代の食生活では腸が休まる暇がない。
断食によって腸をリセットすると、
- 腸内細菌のバランスが整います
- 消化に使っていたエネルギーを回復に回せる
- 免疫力が上がり、アレルギーや炎症が改善しやすくなります
「疲れが抜けない」「肌が荒れる」といった悩みは、腸内環境を整えることで解決するかもしれません。
断食の注意点とリスク
まくお断食には多くのメリットがありますが、注意すべき点もあります。
1. 低血糖や頭痛に注意
断食の最初の数日間は、低血糖になりやすく、頭痛や倦怠感を感じることがあります。特に普段から糖質の多い食事をしている人は、最初の適応期間が大変かもしれません。
2. 栄養不足に注意
長期間の断食は、体に必要な栄養素が不足するリスクがあります。適切な食事の準備と、ファスティング後の回復食が重要です。
3. 持病がある人は医師に相談
糖尿病や低血圧、摂食障害の既往歴がある人は、断食を始める前に必ず医師と相談し、軽めのファスティングから始めましょう。
実際の体験談と専門家の意見
読者の体験談
最初は半信半疑でしたが、18時間ファスティングを1週間試してみたところ、朝のだるさが軽減し、集中力が続くようになりました。食べるのを我慢するのはキツかったけど、期間中の身体の軽さを考えれば価値は十分にありましたね（40代男性・会社員）
3日間のファスティングに挑戦しました。2日目は少し辛かったですが、3日目になると頭が冴えて、肌の調子が明らかに変わりました。普段いかに消化にエネルギーを使っていたのかを実感しました。（30代女性・美容師）
専門家の意見
断食は、消化器官を休ませるだけでなく、代謝のリズムを整える効果もあります。ただし、いきなり無理な長期断食は体調を崩すリスクもあるため、まずは１８時間ファスティングなどの短時間から始めるのが理想的です。（内科医・断食療法専門家）
まずは「1日だけ試してみる」ことから始めよう。
たった1日、食べるものを見直すだけで、体は驚くほど変わります。やるかやらないか、それだけの違い。でも、その小さな一歩が、これからのあなたを大きく変えてくれるかもしれません。
もしも今、なんとなく続く体調不良に悩んでいるなら、一度でいいので試してみてください。体は本来、自分で回復する治癒力を持っています。その力を取り戻すために、まずは「食べることを休む」この時間を作ってみませんか？
ファスティングは難しいものではありません。ただ、18時間だけ食事を控える。それだけで、体は余計な負担から解放され、本来のリズムを取り戻していきます。
「変わりたい」と思ったなら、今がそのタイミング。1日試すだけで、きっと何かが変わるはずです。あなたの体は、その変化を待っています。
１８時間断食 やり方
食事の時間と内容
- 食事時間 7時から13時（6時間）
- 食べるもの 緑黄色野菜、自然食品、無添加の食品を中心に摂取
- 断食時間 13時から翌朝7時までの18時間は何も食べない
水分補給のポイント
- 断食中は水を1～1.5L目安に摂取する
理由 ファスティング中は 1～1.5Lを目安に水を摂取 することが大切です。食べ物を摂らない分、体内の水分が不足しやすくなるため、こまめに水を飲むことで代謝をサポートしましょう。水を十分に摂ることで、体内の毒素や老廃物がスムーズに排出 されます。また、血液の循環が良くなり、デトックス効果を高める助けにもなります。水分補給は、ただの「のどの渇きを潤す」ものではなく、断食の効果を引き出す重要なポイント です。無理なく続けるためにも、意識して水を飲みましょう！ - 夕方までに必要な水分をとることで、体の代謝をサポートする
18時間断食の科学的根拠
まくお18時間断食の科学的根拠はここから！
1. オートファジーの活性化
- 16時間以上の断食で、細胞の自己浄化システム「オートファジー」が活性化
- 老廃物や不要なタンパク質を分解し、細胞の修復や老化の抑制につながる
- 参考 大隅良典氏（2016年ノーベル生理学・医学賞受賞）の研究
2. 血糖値の安定
- 長時間食事を控えることで、インスリン感受性が向上
- 血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病予防につながる
参考 JAMA Networkの研究（Intermittent Fasting and Metabolic Health, 2020）
3. 腸内環境の改善
- 消化器官が休まり、腸内の善玉菌が活発に働く
- 腸内フローラのバランスが整い、便秘の解消や免疫力向上に寄与
- 参考 Gut Microbiota研究（Effects of Fasting on Gut Microbiota, 2019）
4. 毒素の排出（デトックス効果）
- 断食により、脂肪が分解される際に蓄積された有害物質が排出される
- 水分をしっかり摂取することで、腎臓や肝臓の解毒機能が高まる
- 体内のクリーンアップが進み、すっきりとした感覚を得られる
5. 体脂肪の燃焼とダイエット効果
- エネルギー不足を補うため、体は脂肪を燃焼しケトン体を生成
- 体脂肪の減少が期待できるとともに、集中力の向上にもつながる
- 参考 Cell Metabolism研究（Ketogenesis and Fasting, 2018）
6. 炎症の抑制と免疫機能の向上
- 炎症を引き起こす物質（サイトカイン）の分泌が減少
- 免疫細胞のリセットが促進され、感染症やアレルギーへの抵抗力が強化される
- 参考 New England Journal of Medicine（Fasting and Immune System, 2019）
まとめ
18時間断食は、細胞の修復、血糖値の安定、腸内環境の改善、毒素の排出、脂肪燃焼、炎症の抑制など、多くの健康効果をもたらす。無理のない範囲で取り入れ、体の内側から健康を整えていくことが重要。
18時間断食のよくある疑問 Q&A
Q1. 18時間断食中、水やお茶は飲んでもいいの？
A. はい、OKです。 水や無糖のお茶、ブラックコーヒーは飲んでも問題ありません。特に水は、代謝を促し、老廃物を排出するのに役立つため、1〜1.5Lを目安にこまめに摂ること をおすすめします。
Q2. 18時間断食中にどうしてもお腹が空いたら？
A. まずは水を飲んで様子を見ましょう。 空腹感は一時的なものが多く、水を飲むと落ち着くことがよくあります。それでもつらい場合は、無塩のナッツや温かいお茶 で満たすのも一つの方法。ただし、慣れてくると空腹感は少なくなります。
Q3. 断食後の食事は何を食べればいい？
A. 消化に優しいものから始めるのがベストです。 断食明けは、胃腸が休んでいた状態なので、いきなり重いものを食べると負担がかかります。スープ・発酵食品・野菜・良質なタンパク質 からスタートし、徐々に通常の食事へ戻しましょう。
Q4. 18時間断食をすると筋肉が落ちる？
A. 正しく行えば、筋肉が落ちる心配はほぼありません。 断食中に成長ホルモンが分泌されるため、むしろ筋肉の修復が促される ことが分かっています。筋肉を維持したい場合は、断食後の食事でしっかりタンパク質を摂ること がポイントです。
Q5. 18時間断食は毎日やってもいいの？
A. はい、体調が問題なければ毎日でもOKです。 ただし、無理をしないことが大切。体調が優れないときは休んでも大丈夫ですし、最初は週2〜3回から始めるのもおすすめです。
Q6. 低血糖や頭痛が起こることはある？
A. 最初のうちは起こることもあります。 特に普段から糖質を多く摂っている人は、血糖値が下がりすぎて頭痛やだるさを感じることがあります。ただし、数日〜1週間ほどで体が慣れて改善 することがほとんどです。どうしてもつらい場合は、少量のナッツや具なし味噌汁で調整してみてください。
Q7. 18時間断食は女性でも問題なくできる？
A. はい、ただし無理は禁物。 特に女性はホルモンバランスが影響を受けやすいため、体調に合わせて調整すること が大切です。過度なストレスを感じる場合は、16時間断食にする、週2〜3回にする など、柔軟に調整しましょう。
Q8. 18時間断食をすると痩せる？
A. 体脂肪が燃えやすくなるため、ダイエット効果が期待できます。 断食時間中は、脂肪がエネルギーとして使われやすくなるため、続けることで自然と体が引き締まる ことが多いです。ただし、断食後に暴食すると逆効果なので、食事内容にも気をつけましょう。
Q9. 夕食を抜くのは体に悪いのでは？
A. 必ずしもそうではありません。 夕食を抜くことで、オートファジー（細胞の修復）が活性化し、腸を休ませる ことができます。何を食べるかも大事ですが、「いつ食べるか」も健康に大きく関わる ということを意識すると、朝食を抜くメリットも見えてきます。
Q10. 18時間断食を続けると体調が良くなるのはなぜ？
A. 体が本来のリズムを取り戻すからです。 断食によって細胞の修復が進み、血糖値が安定し、腸内環境が整う ため、エネルギー効率が上がり、疲れにくくなります。さらに、毒素の排出がスムーズになり、肌の調子も改善 されることが多いです。
まとめ
18時間断食は、シンプルながら多くの健康効果が期待できる方法です。ただし、無理なく続けることが大切。自分の体の声を聞きながら、少しずつ取り入れてみましょう。続けることで、体の軽さやスッキリ感を実感できるはずです。
まとめ｜食べる時間を少し変えるだけで、体は整う
好きなものを好きなときに食べられるのは、ある意味では豊かさの象徴かもしれません。でも、その一方で、昔に比べて「食べすぎ」が当たり前になっていることに気づいている人はどれくらいいるでしょうか？
毎日当たり前のように食べているものが、体の不調の原因になっているかもしれない。そんなとき、無理な食事制限をしなくても、「食べない時間をつくる」だけで体を整える方法 があるとしたら、どうでしょう？
18時間断食がもたらす変化
- 細胞の修復が進み、体が軽くなる
- 血糖値が安定し、食後のだるさが減る
- 腸が休まり、消化がスムーズになる
- 脂肪が燃えやすくなり、体がスッキリする
- 老廃物が排出され、肌の調子が整う
- 炎症が抑えられ、免疫力が上がる
食事の時間を少し調整するだけで、体は本来のバランスを取り戻し、驚くほどの変化を感じられるようになります。
まずは「1日だけ」試してみる
「断食」と聞くと難しく感じるかもしれません。でも、18時間ファスティングなら、食事時間を早めにして、日中は軽めの水分補給から始めるだけ。特別な準備も必要なく、無理なく取り組める方法です。
「なんとなく疲れが抜けない」
「食後の眠気が気になる」
「最近、胃が重いと感じることが増えた」
もし、そんなふうに感じることがあるなら、一度試してみる価値はあります。
何を食べるかも大事だけれど、いつ食べるかを意識するだけで、体は確実に変わっていく。 まずは1日、気軽に試してみませんか？
参考資料
- Yoshinori Ohsumi, 2016 Nobel Prize in Physiology or Medicine（https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2016/summary/）
- Periodic Fasting and Gut Microbiota Modulation（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356274/）
- Metabolic Effects of Intermittent Fasting（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5411330/）