腸内環境を悪化させる食品・飲み物・添加物ワーストランキングベスト15

2024年11月18日

腸内環境を悪化させる食品・飲み物・添加物ワーストランキング15！

「最近、お腹の調子が良くない…」「肌荒れが気になる…」「なんだか疲れやすい…」そんな不調を感じていませんか？実は、その原因は、毎日の食事によって腸内環境が悪化しているせいかもしれません。

私たちの腸内には、数百種類、100兆個以上もの細菌が住み着いていて、善玉菌と悪玉菌のバランスが健康を左右しています。この腸内細菌の集まりは「腸内フローラ」と呼ばれ、まるで「お花畑」のように腸内に広がっています。腸内フローラのバランスが崩れると、便秘や下痢などの消化器系のトラブルだけでなく、免疫力の低下、アレルギー、肥満、糖尿病、そして心の健康にまで悪影響を及ぼす可能性も…。

そこで今回は、2024年最新版として、腸内環境を悪化させる食品・飲み物・添加物を、具体的な研究結果やデータに基づいたワーストランキング形式で発表します。

腸内環境悪化ワーストランキング15！

順位	食品・飲み物・添加物	悪影響度	症状	説明
1	白砂糖	★★★★★	免疫力低下、肥満、糖尿病	白砂糖は腸内悪玉菌のエサとなり、善玉菌を減少させます。血糖値の急上昇によるインスリン抵抗性が肥満や糖尿病を引き起こします。
2	加工食品	★★★★★	便秘、腹痛、腸内炎症	保存料や添加物が腸内細菌のバランスを崩し、腸内炎症を引き起こします。
3	人工甘味料	★★★★	腸内細菌叢の乱れ、代謝異常	人工甘味料は腸内フローラを乱し、代謝異常や過食を引き起こすことがあります。
4	アルコール	★★★★	腸管バリア機能の低下	アルコールの過剰摂取は腸壁を損傷し、腸管バリアの低下やリーキーガット症候群を引き起こします。
5	炭酸飲料	★★★★	腹部膨満感、便秘	炭酸飲料の糖分やガスが腸内環境を悪化させ、お腹の張りや不快感を引き起こします。
6	トランス脂肪酸	★★★★	腸内フローラの乱れ、炎症	マーガリンや揚げ物に含まれるトランス脂肪酸が腸内フローラを乱し、炎症反応を引き起こします。
7	化学調味料（グルタミン酸ナトリウム）	★★★	腸内フローラの多様性低下	化学調味料の摂取が腸内フローラの多様性を減少させることが報告されています。
8	高脂肪のジャンクフード	★★★	便秘、肥満	ジャンクフードの高脂肪・高カロリーが腸内環境を悪化させ、肥満や便秘を引き起こします。
9	乳製品（過剰摂取の場合）	★★★	腹部膨満感、下痢	乳糖不耐症の人が過剰に摂取すると下痢やお腹の不快感を感じやすくなります。
10	小麦（グルテン）	★★	腹痛、下痢	一部の人にとってグルテンが腸内環境に炎症を引き起こす可能性があります。
11	加工肉製品	★★	腸内フローラの乱れ	加工肉の硝酸塩が腸内フローラを乱し、発がんリスクを高める可能性があります。
12	飽和脂肪酸	★★	コレステロール値の上昇	飽和脂肪酸の過剰摂取がコレステロール値を上昇させ、腸内環境を悪化させます。
13	高果糖コーンシロップ	★★	脂肪肝、糖尿病	高果糖コーンシロップが肝臓に負担をかけ、脂肪肝や糖尿病リスクを高めます。
14	揚げ物	★★	胃もたれ、腸内環境の悪化	酸化した油が腸内炎症を引き起こし、悪玉菌を増加させます。
15	加糖乳飲料	★★	体重増加、虫歯	加糖乳飲料の糖分が腸内環境を悪化させ、体重増加や虫歯を引き起こします。

腸内環境を整える「腸活」を始めよう！

腸内環境を改善するには、毎日の食事内容や生活習慣を見直すことが大切です。

食物繊維を積極的に摂りましょう！ 食物繊維は、善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるのに役立ちます。野菜、果物、海藻、きのこなど、様々な食品から食物繊維を摂取しましょう。
発酵食品を毎日の食卓に！ ヨーグルト、納豆、味噌、漬物などの発酵食品は、善玉菌を豊富に含んでいます。積極的に食事に取り入れ、腸内環境を改善しましょう。
オリゴ糖も忘れずに！ オリゴ糖は、善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善する効果が期待できます。はちみつ、バナナ、玉ねぎ、ごぼう、大豆などに多く含まれています。
水分をしっかり摂ろう！ 水分不足は便秘の原因となり、腸内環境を悪化させます。1日1.5～2リットルを目安に、こまめな水分補給を心がけましょう。
適度な運動を習慣に！ 運動は腸の動きを活発にし、便秘を予防する効果があります。毎日30分程度のウォーキングや軽い運動を心がけましょう。
質の高い睡眠を！ 睡眠不足はストレスホルモンの分泌を増加させ、腸内環境を悪化させます。毎日7～8時間の睡眠を確保し、睡眠の質を高めるように心がけましょう。
ストレスを溜め込まない！ ストレスは、腸内細菌のバランスを崩し、様々な不調を引き起こす原因となります。ヨガや瞑想など、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。